Здоровый сон: как высыпаться и не чувствовать сонливости весь день

Zdorovy-son1О пользе здорового сна врачи говорят постоянно. Только их рекомендации мало кто выполняет и не каждый заботится о том, чтобы сон был качественным. Пора рассмотреть этот вопрос более подробно и внести хоть какие-то изменения, которые помогут наконец выспаться.

Сомнения в том, что этим вопросом необходимо заняться как можно быстрее, развеивает тот факт, что недосып повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета, а также приводит к депрессии. Кроме этого, недостаточный ночной отдых приводит к набору лишних килограммов.

Что же нужно изменить, чтобы высыпаться?

Вы — не супергерой, который может обойтись без сна

Многие женщины отказываются от лишней пары часов сна, предпочитая всё успеть. Но это ни к чему хорошему не приведёт. Обычно добровольный отказ от сна нарушает естественный цикл сна и бодрствования, в котором на отдых отводится от семи до девяти часов. В результате организм начинает испытывать стресс из-за смены биоритмов.

Отказываться от сна гораздо легче, чем потом восстановить его, поэтому лучше разрешить себе почувствовать усталость и спать столько, сколько требует организм.

Порядок в спальне

Zdorovy-son2Порядок в доме важен не только с точки зрения гигиены, но и психологии. Вы можете не придавать этому значения, но беспорядок в спальне приводит к хаосу в мыслях. Он возникает подсознательно, так как последнее, что мы видим и что «фотографирует» наше сознание, — это беспорядок.

Без сомнения, там, где мусор, спать не очень приятно, поэтому перед сном лучше приводить комнату в порядок. В спальне не должно быть ничего лишнего, ну разве что можно поставить в вазу лаванду, помогающую быстрее засыпать.

Есть или не есть на ночь?

Рекомендация есть перед сном у многих вызывает отторжение. Однако исследователи советуют не спать на голодный желудок. Пища в небольших количествах, наоборот, помогает лучше засыпать.

По мнению специалистов, перед сном полезно употреблять углеводы. Они помогают повысить уровень инсулина в крови, что обеспечивает выработку серотонина, улучшающего сон.

Вечерний перекус перед сном должен составлять максимум 150 килокалорий. Это могут быть:

  • каши из цельного зерна;
  • макароны;
  • бутерброд с арахисовым маслом.

Лучше не спать урывками

Zdorovy-son3Если позволять себе спать по дороге на работу в автобусе или метро, а также устраивать сончас после обеда, то можно дезориентировать мозг, который не будет точно знать, когда и где ему нужно отключаться на отдых.

В этом уверены учёные, рекомендующие спать исключительно в спальне и в строго отведённое для этого время. Если же спать захочется средь белого дня, то можно просто встать и потянуться. Потягивания стимулируют кровообращение, активизация которого улучшает доставку кислорода ко всем органам и тканям.

Не рассчитывайте наверстать упущенное!

Недостаток сна невозможно восполнить, хотя многие рассуждают примерно так: «Сегодня я лягу попозже, а на выходных отосплюсь». На самом деле такой подход приведёт к ещё большей усталости.

Четырёх-пятичасовой сон в будние дни и девять-десять часов сна по выходным только сбивают биологический ритм и не позволяют организму настроиться на равномерный режим сна и бодрствования.

Чтобы исправить эту ситуацию, необходимо ложиться вовремя. А если в выходной день хочется поспать подольше, то лучше лечь спать позже. Очень важно всегда давать своему организму именно столько времени на ночной отдых, к которому он привык.

Завтрак и сон взаимосвязаны

Завтрак после пробуждения запускает биочасы, отсчитывающие, сколько времени остаётся до сна. Завтрак — отправная точка, устанавливающая, когда же предстоит ложиться спать.

Пренебрегать завтраком нельзя ещё и потому, что он регулирует обмен веществ. Мозг, не получивший утреннего подкрепления, начинает усиленно вырабатывать адреналин и кортизол. Ведь для него отсутствие завтрака — это сигнал опасности умереть голодной смертью. В свою очередь эти два гормона опасны тем, что провоцируют бессонницу.

Чтобы избежать подобного стресса, необходимо на завтрак есть пищу, насыщенную белками. А вот от пищи, содержащей углеводы, стоит отказаться. 20 граммов белка можно получить, выпив стакан молока с низким содержанием жира или совсем без него.

Ужасное пробуждение

Zdorovy-son5Очень многие, вечером ложась спать, с ужасом ожидают, что утром им нужно вставать. Такие мысли тоже способствуют выработке гормонов стресса, которые мешают не только уснуть, но и спокойно спать. Хорошему сну мешают напряжение в мышцах и повышенный уровень сахара в крови.

Страх пробуждения и нежелание вставать и идти на работу могут быть вызваны разными проблемами. Обычно это проблемы психологического характера, связанные с самоопределением. Например, самой распространённой причиной плохого сна является нелюбимая работа.

С нежеланием просыпаться вовремя по утрам помогает справиться позитивный настрой. Достаточно перед сном подумать о том, какие удовольствия вас ждут утром, чтобы превратить утренний подъём в более увлекательное занятие. Хорошим стимулом, к примеру, может стать модный наряд, в котором вы планируете отправиться на работу.

Сон — большая женская проблема

Zdorovy-son4Для женщин сон становится самой большой проблемой. Это связано с физиологией. Во время менструации и менопаузы в крови резко падает уровень прогестерона. Этот гормон негативно влияет на фазу быстрого сна, которая необходима для того, чтобы отдохнуть полноценно. В такие периоды терморегуляция становится хуже, что и оказывает влияние на сон.

Исправить ситуацию позволяют следующие меры:

  • консультация с врачом, который посоветует лекарство, регулирующее уровень гормонов;
  • замена толстого тёплого одеяла несколькими тонкими;
  • бельё и пижама из хлопка, хорошо пропускающего воздух.

Насколько для вас важен полноценный ночной сон? Удаётся ли вам высыпаться и не чувствовать сонливость в течение дня? Поделитесь в комментариях своим мнением!

Войти: 
avatar
Ольга
Ольга

Если женщина лишает себя полноценного сна, то это сразу отражается на её лице. У меня появляются синяки под глазами и белеет кожа лица. Но никак мне не удается наладить сон, так как постоянно появляются дополнительные дела. То уроки со старшим сделать не успеваем, то на работе запарка и приходится брать документы домой. Стараюсь компенсировать нехватку сна в выходные дни. Сплю до 10 утра. Раньше не могу проснуться. Зато после выходных выгляжу посвежее. Также делаю маски для лица, чтобы синие круги убрать. Сама понимаю, что если буду так издеваться над организмом, то старость придет быстрее. Поэтому каждый день обещаю себе лечь раньше, но пока не выполняю обещанное

Гексамина
Гексамина

В юном возрасте мне было достаточно 4-5 часов, чтобы выспаться и чувствовать себя весь день бодрой и радостной, однако к 27 годам этого оказалось недостаточно. Теперь мне необходимо минимум 7 часов , чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо, иначе, очень сильно болит голова в височной области, понижается давление и кофе совсем не спасает, работоспособность падает, а мне нужно быть предельно внимательной и собранной на работе. Да и к тому же, при недосыпе выгляжу ужасно — появляются синяки и отеками под глазами, ничем не замажешь, да и настроение ужасное — весь день мне хочется только умереть ))

Эльвира
Эльвира

А я тоже стала замечать, что беспорядок влияет на сон. Я стала перед сном убирать все вещи по своим местам и после такой уборки у меня все мысли пропадают и мне спится спокойно. Я где-то читала, что человек обязательно должен спать в темноте, так как только в абсолютной темноте образуется такой гормон как мелатонин. Я бы не сказала, что еда как-то сильно влияет на сон. Но, всё же не рекомендую принимать что-то из сладкого, так как это пища для мозга. После его приёма мозг начинает активно думать, а это уже влияет на сон. Точнее, на засыпание. Для нормализации сна надо обязательно ложиться и вставать в одно и тоже время и тогда уже сам организма будет стараться засыпать в определённое время. В жизни бывает всякое. Но, если я не высплюсь, то у меня считай что день прошёл в пустую. Я не смогу собраться мыслями и принять серьёзное решение.

Nika
Nika

Когда подруга пожаловалась на бессоницу, связанную с периодом менопаузы, я подумала: «Что за проблема, столько дел можно переделать пока все спят, никто не мешает». Но вот теперь столкнулась с этим сама и поняла, что завидовать нечему. Недостаток именно ночного сна приводит к невозможности сосредоточиться на повседневных делах, снижению работоспособности, ухудшению памяти и перепадам настроения, вплоть до депрессии. А главное ослабляется иммунная система, и начинаются проблемы со здоровьем. К лекарствам решила пока не прибегать.

Что делаю, чтобы заснуть:
1) поддерживаю в спальне порядок, как и советовалось в статье, проветриваю, чтобы на 2-3 градуса было прохладней;
2) за 2 часа прекращаю какие-либо физические нагрузки;
3) исключаю в ужин острые блюда, кофе, алкоголь;
4) выпиваю перед сном стакан молока или травяного чая с медом.

Марина
Марина

Полностью соглашусь с данной статьей, еще добавлю от себя такую немаловажную деталь: перед сном необходимо обязательно проветривать спальню, и, желательно «нагулять сон» на улице, т.е прогуляться за 1,5-2 часа до сна. Летом вообще стоит спать с открытым окном (балконом, форточкой), свежий воздух очень благотворно влияет на сон. У меня была проблема со сном после рождения второго малыша, разница между детьми была маленькая и, получается, не успел один малыш вырасти из бессонных ночей, как родился второй. И так нон-стоп 4 года сподряд — 4 года бессоных ночей. Настолько влилась в этот режим, что когда младший уже спал по 8-10 часов по ночам, я уже не могла спать дольше 5 часов. Моим спасением к возвращению в нормальный режим ночного сна (8-9 часов) стали прогулки перед сном, душ за полчаса.

Айнагуль

Да, сон это классная штука, особенно когда есть режим. Но в этом есть и минусы, когда привыкаешь к режиму, сложно адаптироваться в выходные дни. Привыкаешь спать определенное количество времени. На своем примере могу сказать, я на столько привыкла спать 7 ну максимум 8 часов в сутки, что выходные дни для меня каторга. Спросите почему? А все потому что, мой муж и дочь на выходных любят по спать, а у меня не получается. Я как автомат сплю 8 часов и просыпаюсь. Смотрю на часы а еще рано 8 или 9 утра. И приходиться потом себя уговаривать спать. Конечно же я засыпаю, но после пробуждения начинается самое страшное, у меня болит голова, я без настроения, вся вялая, приходиться собирать себя по кусочкам. Как у вас тут в статье говорилось, что нужно ложиться позже чтобы утром позже проснуться, но и это не получается, самое позднее во сколько я могу лечь, за исключением форс мажорных обстоятельств, это час ночи. И все равно, я проснусь через 8 часов. Но я знаю одно, сон это самый лучший советчик, враг и самый самый лучший друг по жизни!!!

Марина
Марина
Сейчас я прекрасно осознаю, насколько важен полноценный сон. У меня маленький ребенок и я именно сплю «урывками», и это ужасно. За ночь сын просыпается раза 3, это значит, что я встаю раз 6 — взять его из кроватки покормить и потом положить обратно. А бывает, что и заснуть не успеваю, а он уже плачет. Пробую иногда брать его к себе. Но это тоже не дает мне выспаться, так как нам с ним тесно и он на мне может ворочаться и беспокойно спать. В результате утром я еле встаю, и еще везет, когда ребенок спит до 8, а то ж он может и в 6 — 7 вскочить. И что я заметила, раньше я от недосыпания полдня или даже весь день была как сонная муха, а вечером ложилась спать по раньше. А сейчас дискомфорт я чувствую только утром, когда нужно вставать, а потом целый день бодренькая. Да и спать я уже не ложусь вечером в 9 вместе с ребенком, а могу посидеть до 12, позаниматься своими делами, и при этом спать мне не хочется. Вроде как организм привыкает, хотя я и понимаю, что на пользу это мне явно не идет. От недосыпания я часто раздражаюсь днем на близких. Но по статье… »
kaprizulchiki
kaprizulchiki
Вот уже год, как полноценный сон — моя несбыточная мечта. А всё потому, что я мама замечательного моего сыночка. Ну вот почему мужчины, сколько бы им ни было лет, постоянно требуют нашего внимания? Каждые два-три часа моё чадо меня будит и требует еды. Но организм привыкает ко всему. Я привыкла высыпаться за 5-6 часов. Хотя вообще-то моя норма — 8 часов. Может быть просто мой организм набрался терпения и ждет.. Он точно знает, что скоро сможет выспаться. Многие советы автора очень полезны. И я тоже часто ими пользуюсь. Например, я стараюсь никогда не спать урывками. После такого «прикимаривания» я наоборот чувствую себя «вареной селедкой». Если очень хочу спать днем после бессонной ночи, пью кофе. Свежеприготовленный, крепки-крепкий.. Также согласна, что нет смысла следовать диете, ложиться спать на голодный желудок и изводить себя. Если очень хочу кушать, съедаю банан. Либо ем полноценную пищу, но не позже, чем за 2 часа до сна. А еще обязательный мой ритуал примерно за час до сна — чашка некрепкого чая с чабрецом и мятой. Успокаивает и расслабляет. Насчет бардака в спальне тоже согласна. Лично я вообще стараюсь заходить туда, только когда ложусь спать. А днем — чтобы протереть пыль. И всё! А на днях купила увлажнитель… »
Елена Шацкая
Елена Шацкая

Я выросла в семье, где сон уважали. Если кто-то из домашних спал днем или долго утром, все остальные члены семьи ходили на цыпочках, не шумели, громко не разговаривали. Только сейчас я стала понимать, насколько это правильно.
Я сама люблю поспать, и не считаю это лишним или стыдным. Я прежде всего женщина. Недостаток сна сказывается на внешности, настроении и даже либидо. Считаю, что взвалив на себя кучу дел и отказавшись от лишнего часа сна, женщина вредит сама себе. Всех дел не переделаешь, а здоровье у нас одно.
Согласна, что спальню нужно держать в порядке и чистоте. Обязательно проветривать. Не спать под слишком теплым одеялом. Лучше взять 2 тонких. Привычка засыпать под телевизор — вредная. Возможно, мозг и отключится быстрее, но под монотонное бормотание не отдохнет полноценно. Даже грудным детям рекомендуют по возможности создавать атмосферу тишины. Это заблуждение, что если человек хочет спать, то будет спать и под шум, и под музыку. Таким сном можно забыться, только если падать с ног от усталости. Организм не скажет спасибо за такие издевательства.
Кому-то для отдыха хватает 6 часов. Мне например иногда и 12 нужно. Если есть возможность, всегда сплю до победного, и в свои 30 выгляжу на 20.

Валентина
Валентина

Сон для меня уже давно стал проблемой. С тех пор, как родился ребенок, выспаться удается с трудом. Думаю, многим молодым мамочкам это знакомо 🙂 Раньше я старалась спать минимум 7-8 часов в сутки, ложилась часов в 10 вечера и вставала в 6 утра (на работу). Здоровый сон был залогом моей нормальной, здоровой внешности. Проснуться мне помогал особый ритуал просыпания. Я заводила будильник на 2 разных времени. Один, допустим, на 6:00, а второй на 5:50. По звонку первого будильника я начинала потихоньку пробуждаться, потому что я не могу вскакивать с кровати моментально, услышав ненавистный звонок будильника 🙂 Поэтому, чтобы иметь возможность понежиться лишних десять минут в постели, приходилось идти вот на такую хитрость. Зато я всегда вставала с хорошим настроением. Обязательно завтракала любимой овсяной кашкой с бананом, пила чай с черным шоколадом. Это было тоже своеобразным залогом хорошего настроения на весь рабочий день. А теперь сплю, когда придется, в основном отключаюсь вместе с малышом. Пусть сон урывками и не очень полезен для здоровья, но для меня сейчас это единственный способ хоть как-то отдохнуть. А как только ребенок подрастет, постараюсь снова вернуться к прежнему ритму сна.

Джулия
Джулия
В наше время тяжело получить полноценный сон, как взрослым так и детям. Дети стали мало проводить времени на улице, постоянно сидят за компьютером, а потом не могут заснуть или сняться кошмары, просыпаются не выспавшимися, а усталыми. Я раньше жила в деревне, просыпалась в 7 утра и чувствовала себя бодрой целый день, энергии хватало. А потом пришлось переехать в город и тут начались проблемы со сном. Долго не могу уснуть, в голове постоянно, какие то мысли. В итоге просыпаешься ужасно усталой, целый день на работе разбитая. Постепенно внешний вид становился хуже. Я слышала, что нужно в период с 11 часов и до 2 ч спать. В это время выделяется мелатонин и обязательно должно быть темно, даже свет телевизора может помешать его выработке. Если вы не получите дозу мелатонина, то и можно сказать сон не удался, будете чувствовать себя не выспавшейся. Теперь я придерживаюсь режима. Еще хорошо на ночь расслабляющую ванну принять и пить либо молоко с мёдом, можно просто ложечку съесть. В статье пишут про питание перед сном. Да я тоже замечала, если сильно много поесть на ночь и тяжелую пищу, долго не можешь уснуть, ведь желудок переваривает пищу, проходят процессы и это мешает сну. Кушать надо, но что то легкое… »
lily86
lily86
Недостаток сна всегда плохо сказывается на нашей внешности, работоспособности и общем самочувствии, у меня например от недосыпа даже может болеть голова и падать давление. К сожалению, после рождения детей мне далеко не всегда удаётся нормально выспаться, иногда у них сбивается режим и приходится сидеть по ночам. Когда ребёнок один, то ты ещё можешь поспать вместе с ним в дневное время, а с двумя детками это практически нереально. Для себя я выработала несколько правил: 1. Не стоит засиживаться до поздна за компьютером или телевизором, так мы только крадём у себя драгоценные минуты сна. Также не следует планировать на поздний вечер множество домашних дел, лучше просто лечь спать пораньше, а всё необходимое доделать уже утром. 2. Даже если ты не выспалась, не стоит сильно злоупотреблять кофе или другими бодрящими напитками. Да, они помогают взбодрится на какое-то короткое время, но из-за них будет трудно заснуть вечером и проблема нехватки сна будет только нарастать как снежный ком. Одной чашечки кофе с утра будет вполне достаточно, не стоит пить его целый день. 3. И маме, и деткам, будет полезна небольшая прогулка перед сном, свежий воздух и физическая нагрузка обеспечат хороший сон. 4. Старайтесь убрать из спальни все раздражающие или отвлекающие от сна факторы, такие как… »
Жасмин
Жасмин

Я где-то читала, что для здорового сна хватает в принципе часов 8, хотя конечно не стоит забывать о том, что у каждого есть свое время на полное высыпание, кому-то и семи часов достаточно, а кому-то и 10 мало. Также спать ложится лучше до 12 часов, чтобы к ночи вы уже сладко спали, ночью ложится спать не рекомендуется. Спать днем мне кажется бессмысленно, лучше перетерпеть и нормально лечь в 10 чем потом ворочаться всю ночь, хотя конечно если был тяжелый день как тут сдержаться.
Я бы никому не советовала бы спать когда заходит солнце, это где-то в 5-7 вечера, после пробуждения жутко болит голова. А так тут все правильно сказано, что нужно проветривать комнату, комнату оставлять чистую перед сном.

Алиса
Алиса

Честно говоря, большинство советов в модных журналах вроде «мотивируйте себя!» просто не работают. Это не так легко делается, если психика хоть немного, но нарушена. Нужна не мотивация, а практический пример. Например, позволять себе утром вкусненькое, если вовремя встанешь и запрещать — если поздно. Дрессировка, но работает. Или разбавлять нудную работу посиделками с друзьями, прогулками. Особенно зимой, когда мы сидим в запертых помещениях без свежего воздуха. Тогда скорее устанешь и, придя домой, не за компьютер сядешь, а спать скорее пойдешь.

wpDiscuz